一、关于热量的基础知识
1、什么是热量
在生理和营养范畴,热量,指的是人体能吸收,也能消耗的能量。人通过吃食物吸收热量,又通过人体功能运转和日常活动消耗热量。
热量供给超过身体所需时,多余的热量就会变成脂肪存储起来,时间久了,你就胖了。
2、热量单位
常用的热量单位,包括「卡路里」(Calorie)和「千焦耳」(kilojoule,kJ,俗称千焦)。
焦耳和卡路里之间的换算如下:
1千卡(kcal) = 1大卡 = 4.184千焦(kJ)
1千焦(kJ)=0.239大卡
方便起见,kJ值可以直接除以4,转换为大卡值,这种估算方式有误差,但程度很小,不构成实践影响。
3、三大宏观营养与热量换算
我们饮食中可以提供热量的营养素,主要包括碳水化合物(糖类)、脂肪和蛋白质这三种,它们就是所谓的「三大宏观营养」。
三种宏观营养的热量分别为:碳水化合物4大卡/g;蛋白质4大卡/g;脂肪9大卡/g;。
二、如何看食物的热量
1. 看营养标签
通过食物包装上的营养标签,可以一目了然的看出食物的热量和成分,由此判断这个食物在diet中的使用方式。
比如下面这个标签显示,这个食物每100g的热量是710千焦,而它的净重正好是100g,那么这一整袋的热量就是710千焦,等于169大卡。
市售食品的营养标签大多数是可靠的,没有大误差。不过也有些标签很不靠谱,比如我见过把碳水和蛋白质标反的,也见过没有把里面油的热量算进去的,这种情况,就得自行判断,如果发现标签数据误差巨大,就要斟酌了。
营养标签,一般只在包装好的食物上才有,很多食物,包括绝大多数天然食物,都是没有营养标签的,这时就得用下面的方法查他们的热量了。
2. 查网络上的数据库
网络上有很多食物数据库,可以查询常见食物的热量,比如国内的薄荷, 国外的MyfitnessPay和CalorieKing等等。
你可以根据你自己的饮食喜好把常见食材的热量记录下来,便于你计算每天摄入的热量:
三、你每天应该摄入多少热量
每个人每日消耗的热量,与性别,体重,体成分,运动量,活动量等诸多因素有关, 即使同样身高体重性别的人,也可能有比较大的差异(差异主要由非运动活动消耗NEAT的差别导致)。
一般来讲:一个身高170,体重60kg的成年人,平均每天消耗的热量在2000大卡左右,你可以根据你的体型和你的需求调整你每天的总热量摄入,如果想降低体重的话,一定要摄入小于消耗,制造热量差。
你想更准确的话可以参考这个公式:每日所需热量(kcal)=标准体重(kg)*单位标准体重能量需要量(kcal/kg)
当然市面上可能还有其它的一些计算方法,计算结果各不相同,但这些结果都只是统计学意义上的结果而已,对每一个个体来说都无法完全准确,只能作为一个起始的参考。
举个例子:我同事小王60kg,日常工作为请体力劳动,她正常的消耗每天应该就是:60kg*30卡/kg=1800大卡,她想减肥的话,每天的摄入要比这个量小才能起到减肥的效果。假如小王按照一般进度进行,每天减低20%热量的摄入,最终的摄入总热量:1800-1800*20%=1440大卡。
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